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便秘不再來!8小時讓腸胃煥然一新 85%便秘都改善

養生 雅惠 3周前 (01-28) 33次浏览

便秘不再來!8 小時讓腸胃煥然一新 85%便秘都改善

你也有便祕嗎?統計發現高達 5 成 5 的上班族有便祕,隨年齡發生率提高。如果七天內排便量少於 2∼3 次、排便量少、糞便呈顆粒狀或過硬、排便困難需用力,那就很可能是便祕!

便祕大部份源自於生活習慣不良、心理壓力、水喝太少或纖維食物不足、藥物,以及女性腹部肌肉較弱、懷孕或荷爾蒙影響。較少部份是因疾病造成,如腸道疾病、代謝或內分泌異常、神經病變等。生活作息與排便習慣保持規律,多喝水、建立運動習慣就從走路開始,都可以減輕便祕的癥狀。

改善便祕飲食

不過這個讓很多人感到苦惱的癥狀,如果不是因為疾病造成,往往跟缺乏高纖飲食有關。肝膽腸胃專科醫師吳明賢提供六種改善便祕的簡單食療,適時補充膳食纖維。不必全部照做,只要挑選適合自己的來做就可以了!

溫水與咖啡:早上起床喝一杯水,早餐飯後一杯黑咖啡。

香蕉當前菜:飯前吃香蕉 500 克,每天一至兩次。

溫飲桑椹汁:新鮮桑椹 50 克榨汁,加溫開水喝下,早晚各一次。

與地瓜葉做朋友:地瓜葉 500 克加油鹽炒熟吃,一天兩次。

空腹吃帶皮蘋果:早晚空腹吃帶皮蘋果,一天一至兩個。

睡前胡桃仁:每晚睡前吃十顆胡桃仁,同時喝一杯水。

現代人生活壓力大,董氏基金會曾公布“全台腸年齡調查”的數據,發現 7 成青壯年的腸齡出現老化,每 10 人中就有 5 人有便秘問題;衛生福利部中央健康保險署數據更指出,105 年國人因腸胃、消化系統等相關問題就醫人數達 469 萬 7 千餘人。

而 2017 年台灣乳酸菌協會提出的調查結果更顯示,30 世代族群最常見的腸胃問題便是便秘,與時常加班、飲食過量、偏好油炸與燒烤等重口味食物有關。而調查顯示,如果忽略了腸道的危機,40 歲以上的族群每四人中就有一人有腸道老化問題,更常出現胃潰瘍!

便祕成因

食物咀嚼后經過胃酸作用會形成食糜,進入小腸后,營養素會被吸收,而剩餘的殘渣送往大腸,水分會被再吸收,殘渣被脫水后就形成了糞便,糞便會由水分含量多的泥狀慢慢變為固體狀,若較久沒上大號,水分持脫干,會造成糞便比較干硬,而發生便祕的癥狀。

便祕的可能原因

便祕的原因有很多,大致上可分為兩種,與生活習慣有關的“習慣性便祕”,與疾病有關的“器質性便祕”,以下主要針對習慣性便祕作預防的飲食介紹,習慣性便祕可能的原因有:

排便習慣不佳:

當直腸承受 40-50mmHg 以上壓力時,就會產生“便意”,但可能因為工作太忙或是找不到廁所無法排便,大腦和自主神經會產生反射,使糞便從直腸逆行回乙狀結腸,緩解便祕,但長期下來會使直腸對於排便反射遲鈍,而造成糞便滯留。

飲食不當:

其中包括水份攝取不足、油脂攝取不足、纖維攝取不足水份可以幫助糞便柔軟減少硬度幫助排便,油脂可以幫助糞便潤滑增加排便順暢度,纖維質吸收水分膨脹后,可以增加糞便體積,促進腸道蠕動。

活動量不足:

缺乏運動、老年人或是長期卧床,腸道蠕動不足可能造成便祕。

生活習慣影響:

像是食無定時、或是情緒壓力大,過度緊張都會影響腸道蠕動。

藥物影響:

含鋁胃乳片、鈣片、抗憂鬱或鎮定劑等等的藥物都可能造成便祕,若是長期使用輕瀉劑也可能有便祕的情形發生。

便秘會讓腸道環境惡化使人免疫力變差

近年來有許多研究顯示腸道問題關乎著全身的健康,人體有六成的免疫細胞都存在於腸道,因此想要保持長壽健康,良好的腸道可說是不可或缺。而讓腸道環境惡化的一大原因,便是便秘,尤其女性又更時常有便秘的困擾,而除了長遠的影響之外,便秘還會造成肌膚方面的問題,如果持續便秘,會讓肌膚變差,也變得不容易上妝,身體也容易水腫。

而容易便秘的人和不會便秘的人之間,究竟有何差別呢?除了老化、壓力等原因之外,日本東邦大學醫療中心助教渡邊利泰指出,會不會便秘,差別在於腸道的大蠕動。排便順暢的人腸道能順利進行大蠕動,將糞便往肛門的方向擠壓。

有便秘問題的人,可使用一個簡單的方法,就能重拾大蠕動機能--8 小時斷食法!

改善便祕:《8 小時斷食法》

作法:餐與餐之間相隔 8 小時不進食。(可喝水)

如果白天八小時不進食很難實行,也可在晚飯後進行,留意晚餐之後到隔天早餐之間,相隔八小時不進食即可讓大蠕動恢復運作。

8 小時讓腸胃完全凈空恢復蠕動機能

為何 8 小時能讓大蠕動恢復運作呢?這是因為進食后胃大約需要三小時消化食物,輸送到小腸后也需要五個小時消化,共經過八小時才能讓胃和小腸將食物送往大腸,讓胃和小腸變成凈空狀態,讓大蠕動容易進行。反之如果在這 8 小時中進食,就會讓胃和小腸一直處於忙碌狀態,就無法順利的產生大蠕動。

實驗中請來了七位有便秘煩惱的個案,實行了 8 小時斷食,結果七人中有六人順利改善了便秘。因此如果平時積極補充膳食纖維、吃藥,卻都無法改善頑固便秘,不妨就試試這簡單易做的 8 小時斷食法!

另外,根據不同便祕類型,也有不同解方,不妨參考以下:

便秘類型 1:反覆便秘與腹瀉“壓力腸”

便秘與腹瀉的現象反覆交互發生。有的時候塊狀及液狀便便軟硬摻雜,也有人會因為腹瀉使得腸內細菌失衡,排出細長形便便。

大多為壓力過大、長期睡眠不足所引起的自律神經失調,造成腸道過敏。另外,想法較為悲觀的人也容易有壓力腸。

壓力型便秘特徵與原因

便秘腹瀉交替

常有來自工作或家庭的壓力

常常悶悶不樂、脾氣暴躁

一緊張就會肚子痛

長期睡眠不足

便便細長

早上爬不起來

最近生活環境發生改變

壓力型便秘改善方法

摩擦背部與腰部

壓力大時,產生的緊張感會讓交感神經活躍,無法順利切換至讓控制腸道蠕動的副交感神經。將手掌整個貼在容易緊張的背部與腰部,能溫暖肌膚、穩定情緒,副交感神經優位,腸道也恢復正常運作。

骨盆腸按摩術

在做骨盆腸按摩術時,建議調暗房間燈光、播放喜歡的音樂,有助於放鬆身心,提高按摩的效果。或者灑薰衣草、香檸檬、墨角蘭等可安定精神的精油在空氣中,創造出舒適的休息環境。

骨盆腸按摩術這樣做:

躺在地板上,膝蓋彎曲。首先雙手交疊,用手掌順時針畫圓按摩肚子整體,以促進腸道周圍血液循環。

接著用指腹從左大腿上方根部往肚臍方向抬起腹部肌肉,再換右側,各做 2 次,舒緩小腸。

保持雙手交疊的手勢,用指腹從右大腿根部上方的升結腸開始慢慢向上按壓。

約按到肋骨下方時,往左按壓橫結腸直到左側肋骨下方后。

再往下按壓降結腸至左大腿根部。記住靠近胃部時勿出力過猛。

最後將交疊的雙手稍微向右錯開,往肛門的方向,向身後斜下方用力按壓。此時指腹與肌膚完全貼合。放鬆指尖,讓指腹可以按得更深入。

便秘類型 2:小腹凸凸“阻塞腸”

有慢性便秘問題,大腸里堆積許多便便,因此小腹凸出,且摸 S 狀結腸位於的左下腹時會感到硬硬的。另外,由於便便停留在腸道內過久,水分被吸收掉,導致便便變得堅硬,呈顆粒狀。這種癥狀常見於食物纖維攝取少,或因不規律的生活習慣而影響正常排便的人的身上。

阻塞型便秘特徵與原因

不胖,但小腹凸出

蔬菜吃得少

少喝水

摸左下腹會感覺鼓鼓硬硬的

便便硬且呈顆粒狀

一忙起來,即使有便意也會忍住

生活不規律,常常不吃早餐,晚餐很晚才吃

長痔瘡

阻塞型便秘改善方法

大腸不再塞車!3 點按摩法

容易堆積便便的地方位於下圖標示大腸彎曲的 3 處。像夾住一般,用雙手指腹上下搖動數次,有效消除腸道堵塞。

轉動身體

坐在椅子上微微打開雙腳,兩手臂舉至胸前,以這樣的姿勢大大的往右轉動上半身,再回到原先的姿勢。同樣也向左邊旋轉,轉動時注意下半身位置不要跟著移動,左右各 10 下。藉由扭轉腹部刺激腸道,促進排便通暢。

便秘類型 3:肚子冷冰冰“虛寒腸”

由於骨盆內的血液滯留,腸道受寒而運作不良。原因大多出在運動不足,洗澡時沒有泡澡,或愛吃冰冷食物。肚子摸起來總是冰冰涼涼,且右腹部(升結腸)硬硬的。

虛寒型便秘特徵與原因

肚子摸起來冷颼颼的

平常少走路,也不運動

洗澡時,多衝澡,很少泡澡

腹部右側硬硬的

喜歡冷飲、冰品

一整天窩在辦公桌前工作

常穿緊身的下半身衣物

手腳冰冷

虛寒型便秘該這麼做

淋巴按摩

當腸道寒冷時,周圍的淋巴也會流動不順,導致毒素無法好好的排出。將右手手掌向上,小指側面放在鳩尾(上腹正中線臍上七寸,胸骨劍突下凹陷處),左手貼在右手下。雙手輕輕往肚臍向下押,做 3~4 次。

三明治暖腸法

當覺得肚子特別冰冷時,可仰躺于床上,在仙骨(位於骨盆腔後面)與肚子各放一塊熱毛巾或暖暖包,像夾成三明治般溫暖腸道。骨盆血液循環變好,腸道蠕動也會恢復正常。

便祕小提醒

便祕還包括“器質性便祕”,像是疾病造成的,腫瘤、憩室、痔瘡等等,或是內分泌失調如甲狀腺機能低下、糖尿病神經病變等等都可能造成便祕,若是長期受便祕所困擾,建議去醫院檢查,不要擅自使用輕瀉劑或是其他偏方。

來源:早安健康


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