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做到這10點 能避免70%的過早死亡

養生 志豪 4天前 35次浏览 0个评论

做到這 10 點 能避免 70%的過早死亡

近日,世界衛生組織公布了 2019 年全球健康面臨的十大威脅,其中非傳染性疾病被認為導致了 70%人類的死亡。

非傳染性疾病,如糖尿病、癌症和心臟病,共同導致 70%以上的死亡。全世界,即 4100 萬人。這包括 1500 萬 30 至 69 歲的過早死亡者。

產生這類威脅最直接的原因是生活方式,如今越來越多的機構認識到,與其花費大量資源去治療糖尿病、癌症和心血管疾病等,不如拿出一部分資源去倡導更健康的生活方式,讓人們從一開始就遠離這些疾病。

生活方式是所有治療的基礎,並且不像藥物、手術治療一樣存在適應症、禁忌症等,是可以在任何時間開始、被任何人所利用的“治療”方法。

做到這十點,遠離早亡!

1 每天喝夠一杯奶

牛奶的營養幾乎是全方面的,鈣、脂肪、蛋白質等均較為豐富。牛奶與我們的骨骼健康息息相關,是補鈣的優選食品。

《中國居民膳食指南(2016 版)》中建議,牛奶以及奶製品每日推薦攝入量是 300 克。就拿普通的 200 毫升的袋裝奶來說,每天喝一至兩袋也就足夠了。

2 每餐一份全穀物

我們吃精白米太多了,而吃全穀物太少了!超過 80%的成年居民全穀物攝入不足。

穀類是膳食中 B 族維生素的重要來源,也有著豐富的膳食纖維。吃全穀物其實非常簡單,比如,不再光吃白米飯,而是在蒸米飯時候加點雜豆(紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等)、雜糧(糙米、大麥米、玉米碎、燕麥等)。

3 保持一份好心情

以前我們常說要“管好嘴,邁開腿”,但今天我要告訴大家還要“安頓好心,調整好情緒”。也許對中年男性來說別亂喝,少應酬,多運動是關鍵,但是對女性來說安頓好心,情緒穩定一點,多交交友更關鍵,因為女性跟男性不一樣。

4 久坐一小時要活動

久坐少動者,血液循環減緩,血液黏稠度也會增高,氣血循環受阻,自然各種疾病也容易出現。

每久坐 1 個小時就起來活動 5-10 分鐘,工作再忙、遊戲再有趣,連 5 分鐘時間都不肯給健康讓路,真的就說不過去了。

5 每天喝水不少於一升

是生命之源,約占我們體重的 75%。喝夠對於大腦的高效運作、減少結石生成、保證尿路健康等都非常有益。

建議成年人每天飲7-8 杯(1500-1700 毫升),提倡飲用白開和茶,不喝或少喝含糖飲料。

6 每天一斤蔬菜半斤水果

每天一斤蔬菜、半斤水果的飲食方式已經提倡了很多年。

《中國居民膳食指南 2016》提倡提倡餐餐有蔬菜,推薦每天攝入 300-500 克,深色蔬菜應占 1/2;天天吃水果,推薦每天攝入 200-350 克新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

7 每天吃一把堅果

帝國理工學院和挪威科技大學的研究人員通過進行大量的分析研究發現,每天 20 克(相當於一把堅果)堅果就能夠降低個體將近 30%患冠心病的風險,15%的患癌風險以及 22%的早死風險。

堅果里有很多的不飽和脂肪酸、優質的植物蛋白和礦物質,有益人體健康。建議每天都吃一點,但不要多吃,別超過 50 克(也就是一兩),吃幾顆核桃,吃幾粒花生,種類盡量多一點,把堅果當成早餐的一部分最好。

8 每天運動一刻鐘

國際醫學雜誌《柳葉刀》刊登一項對 41.6 萬人,平均 8 年的健康數據進行追蹤和分析發現,每天運動一刻鐘,平均能多活三年。一個人如果一天連 15 分鐘都抽不出來的話,那是對自己的極不負責任。

上班路上騎自行車,晚飯後出去快走、慢跑……太多的運動方法了,只是在於你去不去做。

9 晚上十一點前入睡

睡眠是消除疲勞的主要方式,如果嚴重缺少睡眠,就不單單是只會覺得疲勞的問題,更可能會帶來疾病。

中醫講,子時是身體休養和修復的開始,應該睡覺。子時前入睡者,第二天腦清晰,氣色紅潤。

10 每周吃一斤魚

吃肉有一種說法叫“四條腿不如兩條腿的,兩條腿不如沒有腿的”,“沒有腿”的就是魚類。動物性食物優選魚和禽類,脂肪含量相對較低,魚類含有較多的不飽和脂肪酸。推薦每周吃魚 280-525 克,也就是約半斤到一斤。

來源:健康時報


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